Krafttraining vs. Ausdauertraining: Warum nicht beides?

Kraft- vs. Ausdauertraining

Durch das Phänomen des konkurrierenden Trainingseffekts schließen sich die Trainingsziele bei Kraft- und Ausdauertraining eigentlich gegenseitig aus. Neuere Studie zeigen aber, dass es Trainingsstrategien gibt, um möglichst parallel die Ausdauerleistungsfähigkeit und den Kraftzuwachs zu steigern:

  • Das Ausdauertraining sollte zeitlich vor dem Krafttraining liegen, am besten morgens.
  • Glykogenspeicher erst durch langsame Ausdauereinheit leeren, dann mit Intervalleinheiten metabolischen Stress aufbauen.
  • Nach dem Ausdauertraining sollten die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden (Kohlenhydrate).
  • Vor dem Krafttraining kann die Aufnahme von Proteinen und BCAAs den Trainingseffekt verstärken.
  • Die Wiederholungen beim Krafttraining sollten pro Serie auf 6-8 Wiederholungen (im Bereich von 70-85% des 1 Repetition Maximum) innerhalb von maximal 60 Sekunden beschränkt bleiben, da ansonsten die muskulären Speicher für die Energiebereitstellung nicht ausreichen. Dazu zählt auch eine Serienpause von mind. 2 Minuten.

Eine detailliertere Zusammenfassung zum Thema findet Ihr hier.

Diese Strategie kann natürlich nie effizienter sein als ein alleiniges Training von Kraft oder Ausdauer.

 

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